Wie viel Fettzufuhr ist ideal? Die Menge ist ausschlaggebend.
Wie viel Fettzufuhr braucht man täglich, um gesund zu bleiben? Diese Frage beschäftigt viele, vor allem weil man immer mehr über die günstige Wirkung der Fett reduzierenden Diäten lesen kann. Wir haben nachgeschaut, wie es eigentlich um die Fettzufuhr geht.
Moderne Medizin versetzt alle schon seit Jahren in Schrecken mit der Aussage, dass Fettzufuhr schädlich ist. Man sollte möglichst Krankheiten aus dem Weg gehen, schlank und hübsch bleiben. Viele, die abnehmen wollen, geben Geld für „light” Lebensmittel und Getränke aus, um so Fett zu vermeiden. Es ist Zeit endlich zu untersuchen, welche Rolle tierische und pflanzliche Fette bei der gesunden Funktion unseres Organismus spielen.
Fett gibt Energie
Unser Körper deckt einen Teil seines Energiebedarfes mit Hilfe von Fettzufuhr, je nach Art des Fettes spielt es auch beim Schutz der inneren Organe eine Rolle. Fett senkt die Produktion des Magensaftes, es verleiht Sättigungsgefühl, zahlreiche Vitamine (A, D, E, K) können sich nur in Fett lösen. Frisches Obst und Gemüse zu essen ist also überflüssig, wenn man kein Fett isst, können diese Vitamine nicht ausreichend aufgenommen werden.
Gute Fette, schlechte Fette
Man sollte wissen, dass nicht nur Fleisch, sondern auch Milchprodukte (tierische Fette) und Pflanzen Fett enthalten. Der Organismus benötigt jede Art von Fett, aber die Menge der Fette ist ausschlaggebend.
Gesättigte Fettsäuren: diese Fette sind vorwiegend in den tierischen Lebensmitteln – Ei, Milch, Milchprodukte- zu finden, sie können aber auch in pflanzlichen vorkommen, wie zB. Kokos- oder Palmöl. Diese Öle werden als Zusatzstoffe zu industriell hergestellten Lebensmitteln zugefügt, als Geschmacksverstärker. Wir nehmen täglich eine Menge versteckter gesättigter Fette zu uns, vor allem beim Naschen. Bis vor Kurzem hielt man gesättigte Fette für erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich, laut heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen stimmt das aber nicht ganz. Allein vom Verzehr ungesättigter Fettsäuren entwickeln sich noch keine Krankheiten wie Stroke, Herzinfarkt oder andere Herz- Kreislauferkrankungen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: sie sind vor Allem in Olivenöl und in getrockneten Früchten zu finden. Sie können relativ „frei” verzehrt werden, ihre atherogene Wirkung ist niedrig. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren wirken diese besser auf den Organismus, und sie sind auch noch leichter zu verdauen.
Essentielle (unentbehrliche) Fettsäuren: diese befinden sich in Fisch, Nüssen, Hanfsamen, Sonnenblumen- und Maisöl. Sie sind für die Fettzufuhr unentbehrlich, weil der Organismus diese nicht selbst produzieren kann. Sie sind Präkursoren für Prostaglandin, Tromboxan und Leukotriene, also für Stoffe, die im Falle einer Entzündung bei der richtigen Immunreaktion mitwirken, und auch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirken. Sie senken den (schädlichen) LDL Cholesterinspiegel, aber wie man sieht, haben sie eine noch wichtigere Rolle.
Hydrogenisierte Fette: pflanzliche Fette sind im natürlichen Zustand flüssig. Bei der industriellen Verarbeitung ist die feste Form günstiger. Dieser Zustand wird durch Hydrogenisierung erreicht, so werden hydrogenisierte Fette, mit anderem Namen Transfette hergestellt, deren chemische Struktur stark geschädigt wird. Sie sind ausgesprochen gesundheitsschädigend, erhöhen die Menge des LDL Cholesterins. Man sollte sie möglichst gar nicht, oder nur sehr selten zu sich nehmen.
Bratöl: zum Braten sind Öle zu empfehlen, die viel einfach gesättigte Fettsäuren enthalten. Wenn es möglich ist, sollte man Öle mit mehrfach gesättigten Fettsäuren meiden, weil diese bei hoher Temperatur leicht zerfallen.
Fettzufuhr bei einer Diät
Wenn man Diät hält, sollte man beachten, dass 1 Gramm Fett durchschnittlich 9 Kalorien freisetzt, also die doppelte Menge von Kohlenhydraten oder Proteine. Übertriebene Fettzufuhr führt also zu Übergewicht. Man sollte aber die Eigenschaft von Fett nicht außer Acht lassen, dass es sehr schnell satt macht. Im Gegensatz zu stärkehaltigen Speisen werden fettige Speisen langsamer verdaut, verursachen somit Sättigungsgefühl und halten dabei den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Bei der Diät essen die meisten nur gekochten Reis, Kartoffeln oder Pasta, wenn sie Hunger haben. Mit dem Stichwort „das macht nicht dick” nehmen sie noch eine Portion, und noch eine, am Ende nimmt man so mehr Kalorien zu sich, als wenn man auch Fette verzehrt hätte. Ein Beispiel: 100 Gramm Pasta und 10 Gramm Olivenöl ergeben 355 Kalorien. Genau so viel, wie 75 Gramm Pasta, 100 Gramm gedünsteter Lachs und ein wenig Petersilie.
Um genau zu sein, Fettzufuhr allein reicht noch nicht für das Sättigungsgefühl. Isst man zum Beispiel fünf Mandeln, fühlt man sich noch lange nicht satt. In diesem Falle sollte man dazu pflanzliche Fasern und Proteine essen, die einen niedrigen Kalorienwert haben.
Empfohlene tägliche Fettzufuhr
Die Hauptsache ist, dass die Menge der täglichen Kalorien zu 30-40% aus Fett bestehen soll (bis jetzt waren 25% empfohlen). Wenn zB. der Tagesbedarf bei 2000 Kalorien liegt, beträgt die ideale Fettzufuhr 78-91 Gramm. Das entspricht 20 Gramm geriebenem Käse, 20 Gramm Walnüsse, 200 Gramm Rind- oder Kalbfleisch, 200 Gramm Lachs (etwa 75 Gramm Fett). Diese Mengen sind also Teil einer normalen, ausgewogenen Ernährung, in Anbetracht dessen, dass der Organismus bei der Alltagsroutine auch aus anderen Quellen Fett bezieht.
Bei Krankheiten
Wenn man Übergewicht hat, krankhaft adipös ist oder an einer Herz- Kreislauferkrankung leidet, sollte die Fettzufuhr auf ein Minimum reduziert werden. In diesem Falle sollte man gesättigte Fettsauren (tierische Fette, Margarine) meiden, weil der Organismus sie nicht verarbeiten kann und zu Körperfett umbildet. Zu hohe Fettzufuhr verlangsamt die Durchblutung, tierische Fette erhöhen den Triglycerid- und Cholesterinspiegel im Blut, und schädigen dadurch die Gesundheit.
Quelle:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584
